Tengo transtorno de ansiedad y como aun no es mi cita con psiquiatria hasta dentro de 2 semanas q pu
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Tengo transtorno de ansiedad y como aun no es mi cita con psiquiatria hasta dentro de 2 semanas q puedo hacer para tratar el insomnio y nerviosismo?
Mientras tienes la cita con tu psiquiatra puedes tratar de optimizar las medidas de higiene del sueño:
1. Usar la cama solamente para dormir y para la actividad sexual, es decir, evitar otro tipo de actividades como leer, ver TV, usar redes, comer, estudiar, trabajar, etc. Es importante que el cerebro asocie la cama como un lugar de descanso.
2. Establecer un horario fijo de acostarse y levantarse. Es difícil pero ayuda a regular los ciclos y sistemas del sueño en el cerebro.
3. Asegurarse hasta donde sea posible, que la habitación sea lo suficientemente oscura y silenciosa a la hora de dormir. Puedes ayudarte con un antifaz para dormir o tapaoidos. Cualquier estimulo lumínico o auditivo puede afectar la calidad del sueño. Asi mismo, es importante que el lugar esté bien ventilado y que la temperatura no sea alta, el cuerpo necesita bajar la temperatura para conciliar bien el sueño.
4. No consumir bebidas estimulantes (café, té, chocolate, bebidas dulces o bebidas energizantes) después de las 5 de la tarde o idealmente 6-8 horas antes de la hora de dormir. Tampoco consumir sustancias psicoactivas como tabaco, alcohol, marihuana, cocaina, etc, pues afectan la calidad del sueño.
5. No cenar grandes cantidades de comida por lo menos 2 a 3 horas antes de dormir, evitar comidas picantes, grasosas, abundantes o muy condimentadas. Esto puede generar indigestión, acidez o reflujo y afectar la calidad del sueño.
6. Realizar ejercicio de forma regular, idealmente en la mañana. No realizar actividad física intensa por lo menos dos horas antes de dormir.
También puedes intentar técnicas de relajación como ejercicios de respiración consciente, protocolo NSDR o mindfulness.
1. Usar la cama solamente para dormir y para la actividad sexual, es decir, evitar otro tipo de actividades como leer, ver TV, usar redes, comer, estudiar, trabajar, etc. Es importante que el cerebro asocie la cama como un lugar de descanso.
2. Establecer un horario fijo de acostarse y levantarse. Es difícil pero ayuda a regular los ciclos y sistemas del sueño en el cerebro.
3. Asegurarse hasta donde sea posible, que la habitación sea lo suficientemente oscura y silenciosa a la hora de dormir. Puedes ayudarte con un antifaz para dormir o tapaoidos. Cualquier estimulo lumínico o auditivo puede afectar la calidad del sueño. Asi mismo, es importante que el lugar esté bien ventilado y que la temperatura no sea alta, el cuerpo necesita bajar la temperatura para conciliar bien el sueño.
4. No consumir bebidas estimulantes (café, té, chocolate, bebidas dulces o bebidas energizantes) después de las 5 de la tarde o idealmente 6-8 horas antes de la hora de dormir. Tampoco consumir sustancias psicoactivas como tabaco, alcohol, marihuana, cocaina, etc, pues afectan la calidad del sueño.
5. No cenar grandes cantidades de comida por lo menos 2 a 3 horas antes de dormir, evitar comidas picantes, grasosas, abundantes o muy condimentadas. Esto puede generar indigestión, acidez o reflujo y afectar la calidad del sueño.
6. Realizar ejercicio de forma regular, idealmente en la mañana. No realizar actividad física intensa por lo menos dos horas antes de dormir.
También puedes intentar técnicas de relajación como ejercicios de respiración consciente, protocolo NSDR o mindfulness.
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