Dr. Bardo José Vásquez Pacheco

Calle 14 #35-59, Bucaramanga 680002

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica psicológica que enseña a reconocer y disminuir la tensión del cuerpo mediante la contracción y posterior relajación de diferentes grupos musculares.

¿Cómo funciona?

La persona tensa deliberadamente un grupo muscular durante unos segundos y después lo relaja, prestando atención a la diferencia entre tensión y relajación.

Por ejemplo:

Manos: cerrar los puños durante unos 5 segundos → soltar y relajar.
Brazos: tensar → soltar.
Hombros: llevarlos hacia arriba → mantener → dejar caer.
Cara: tensar suavemente → relajar.
Abdomen: contraer → soltar.
Piernas y pies: tensar → relajar.

Se acompaña normalmente de una respiración lenta y tranquila.

¿Para qué sirve?

Puede ser útil como herramienta complementaria para:

Reducir tensión muscular.
Manejar estrés y ansiedad.
Favorecer una sensación de calma.
Ayudar a disminuir la activación física asociada a la ansiedad.
Facilitar la preparación para el sueño.
Mejorar la conciencia de las señales corporales de tensión.
Aprender a detectar cuándo estamos acumulando estrés antes de que aumente.

Una de sus principales ventajas es que, con práctica, la persona puede aprender a reconocer rápidamente “estoy tensionando mi cuerpo” y utilizar la relajación antes de que la activación aumente.

Relajación progresiva vs. mindfulness

No son exactamente lo mismo.

Relajación progresiva: busca principalmente disminuir la tensión física mediante tensión y relajación muscular.

Mindfulness: busca desarrollar una atención consciente al momento presente, observando pensamientos, emociones y sensaciones sin reaccionar automáticamente ante ellos.

Ambas pueden utilizarse como herramientas complementarias dentro de un proceso psicoterapéutico.

Importante: si una persona tiene dolor, lesiones musculares, problemas físicos específicos o alguna condición médica, debe adaptar la técnica y evitar contraer las zonas afectadas.

24/09/2026

# Mindfulness: qué es y para qué sirve

En muchas ocasiones vivimos con la mente puesta en lo que ocurrió ayer o preocupada por lo que podría ocurrir mañana. Pensamos constantemente, anticipamos problemas, repasamos situaciones y, sin darnos cuenta, dejamos de prestar atención a lo que está sucediendo en el presente.

El **mindfulness**, también conocido como atención plena, es una práctica que busca desarrollar la capacidad de prestar atención al momento presente de manera intencional, sin juzgar inmediatamente lo que pensamos, sentimos o experimentamos.

## ¿Qué significa practicar mindfulness?

Practicar mindfulness no significa dejar la mente en blanco ni evitar los pensamientos negativos. Tampoco significa que debamos sentirnos tranquilos todo el tiempo.

Consiste en aprender a observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sin reaccionar automáticamente ante ellos.

Por ejemplo, ante un pensamiento como:

*"¿Y si algo sale mal?"*

en lugar de entrar inmediatamente en una cadena de preocupaciones, podemos reconocer:

*"Estoy teniendo un pensamiento de preocupación."*

Esta pequeña diferencia permite tomar cierta distancia del pensamiento y decidir cómo responder.

## ¿Para qué puede servir?

El mindfulness puede utilizarse como una herramienta complementaria dentro de diferentes procesos psicológicos. Entre sus posibles beneficios se encuentran:

* Favorecer la regulación emocional.
* Disminuir la tendencia a reaccionar impulsivamente.
* Ayudar a manejar el estrés cotidiano.
* Favorecer una mayor concentración y atención.
* Facilitar la identificación de pensamientos automáticos.
* Ayudar a relacionarse de una manera diferente con la ansiedad y las preocupaciones.
* Promover una mayor conciencia de las sensaciones corporales y emociones.
* Favorecer hábitos de autocuidado y bienestar.

Su utilidad depende de cada persona y de la forma en que se integre dentro de un proceso de intervención.

## ¿Cómo se practica?

No es necesario comenzar con sesiones largas. Una práctica sencilla consiste en dedicar unos minutos a observar la respiración.

Sentarse cómodamente, prestar atención al aire que entra y sale y notar las sensaciones corporales. Cuando aparezca un pensamiento, no es necesario luchar contra él. Simplemente se reconoce y se vuelve, de manera amable, la atención a la respiración.

Por ejemplo:

**Respiro → observo → aparece un pensamiento → lo reconozco → regreso a la respiración.**

Esto se repite tantas veces como sea necesario.

El objetivo no es hacerlo "perfectamente". De hecho, darse cuenta de que la mente se ha distraído y regresar al presente **ya forma parte de la práctica**.

## Mindfulness no significa eliminar las emociones

Una idea equivocada es pensar que practicar mindfulness hará desaparecer la ansiedad, la tristeza o el estrés.

La finalidad no es eliminar las emociones, sino desarrollar una relación diferente con ellas.

Podemos aprender a reconocer:

*"Estoy sintiendo ansiedad, pero no necesariamente tengo que actuar impulsivamente debido a ella."*

Esta habilidad puede ser especialmente útil cuando las emociones son intensas.

## ¿Mindfulness reemplaza la psicoterapia?

No necesariamente. El mindfulness puede utilizarse como **herramienta complementaria** dentro de un proceso psicológico.

En psicoterapia puede combinarse con diferentes estrategias y enfoques, dependiendo de las necesidades de cada persona. La intervención debe adaptarse al problema específico, los objetivos terapéuticos y las características individuales.

## Un ejercicio sencillo para comenzar

Puedes probar durante cinco minutos:

**1. Detente.**
Busca un lugar tranquilo y adopta una posición cómoda.

**2. Respira.**
Observa cómo entra y sale el aire, sin intentar modificarlo.

**3. Observa.**
Identifica qué pensamientos, emociones o sensaciones están presentes.

**4. No luches.**
Si aparece un pensamiento, no necesitas eliminarlo. Reconócelo y déjalo pasar.

**5. Regresa al presente.**
Lleva nuevamente tu atención a la respiración y a las sensaciones corporales.

Con la práctica, esta habilidad puede trasladarse progresivamente a diferentes situaciones de la vida cotidiana.

### En conclusión

El mindfulness es una herramienta para aprender a **estar más presentes, observar nuestra experiencia y disminuir la reacción automática ante pensamientos y emociones**.

No se trata de controlar todo lo que ocurre en nuestra mente, sino de desarrollar la capacidad de elegir cómo responder ante aquello que pensamos y sentimos.

Cuando se utiliza adecuadamente y de acuerdo con las necesidades de cada persona, puede convertirse en un recurso valioso dentro del cuidado de la salud mental y de un proceso psicoterapéutico.

24/09/2026

Carrera 76b, Socorro plan 554 Manzana 91 Lote 6, Piso 1, Cartagena 130011

Adicciones: comprender para transformar

Las adicciones son un problema de salud que puede afectar la vida emocional, familiar, social y laboral de una persona. No se limitan al consumo de alcohol o drogas: también pueden presentarse en relación con conductas como el juego, las apuestas o determinadas conductas compulsivas.

¿Qué es una adicción?

Una adicción puede entenderse como un patrón persistente de consumo de una sustancia o realización de una conducta, acompañado de dificultad para controlar su uso, a pesar de que existen consecuencias negativas.

Con frecuencia, la persona puede experimentar una sensación temporal de alivio, placer o escape. Sin embargo, con el tiempo puede aparecer un ciclo:

Malestar → consumo o conducta adictiva → alivio momentáneo → consecuencias negativas → nuevo malestar → repetición.

Romper este ciclo requiere algo más que fuerza de voluntad. Es necesario comprender qué factores están manteniendo la conducta y desarrollar estrategias alternativas.

¿Por qué una persona desarrolla una adicción?

Las adicciones tienen un origen multifactorial. Pueden intervenir factores biológicos, psicológicos, familiares, sociales y ambientales.

Entre ellos pueden encontrarse:

Estrés y dificultades para manejar las emociones.
Ansiedad, depresión u otros problemas psicológicos.
Experiencias adversas o situaciones de alta vulnerabilidad.
Presión o influencia del entorno.
Aprendizaje de patrones de consumo dentro del contexto familiar o social.
Disponibilidad y exposición a sustancias o conductas adictivas.
Dificultades para afrontar conflictos y frustraciones.

Esto significa que no todas las personas desarrollan una adicción por las mismas razones y, por tanto, el tratamiento debe adaptarse a las necesidades de cada individuo.

Señales de alerta

Algunas señales que pueden indicar que el consumo o una conducta está convirtiéndose en un problema son:

Intentar reducir o suspender el consumo y no conseguirlo.
Dedicar cada vez más tiempo a conseguir, consumir o recuperarse de una sustancia.
Necesitar consumir cantidades mayores para obtener determinados efectos.
Continuar consumiendo a pesar de problemas familiares, laborales, económicos o de salud.
Descuidar responsabilidades importantes.
Experimentar deseos intensos o urgentes de consumir.
Ocultar o minimizar el consumo.
Presentar malestar físico o emocional cuando se intenta suspender.
¿Se puede tratar una adicción?

Sí. El tratamiento puede incluir psicoterapia, intervención médica cuando sea necesaria, apoyo familiar y estrategias de prevención de recaídas.

Desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) se pueden trabajar aspectos como:

Identificación de situaciones que aumentan el riesgo de consumo.
Reconocimiento de pensamientos y emociones asociados a la conducta adictiva.
Desarrollo de estrategias para manejar los deseos intensos de consumir.
Entrenamiento en regulación emocional y solución de problemas.
Modificación de hábitos y ambientes asociados al consumo.
Fortalecimiento de habilidades sociales y redes de apoyo.
Prevención y manejo de recaídas.

Una recaída no necesariamente significa que todo el tratamiento haya fracasado. Puede convertirse en una oportunidad para identificar qué factores de riesgo estuvieron presentes y ajustar el plan de intervención.

Pedir ayuda también es parte del proceso

Buscar atención psicológica no significa ser débil. Significa reconocer que existe una dificultad y tomar medidas para recuperar el control sobre diferentes áreas de la vida.

Si tú o alguien cercano está enfrentando problemas con alcohol, drogas, apuestas u otra conducta adictiva, buscar orientación profesional temprana puede facilitar la intervención y disminuir el impacto de sus consecuencias.

Psico Vásquez – Psicología Clínica
Acompañamiento psicológico con enfoque cognitivo-conductual, orientado al manejo de adicciones y al desarrollo de herramientas para una vida más saludable.

23/09/2026